练出迷人性感又强壮的6块清晰腹肌必备的3个条件

腹肌是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一
腹肌是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一

可以说拥有强壮而线条清晰的腹肌,是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一。

腹肌有什么作用?

我们平时看到且常被提及的六块腹肌,并不是腹肌的全部,实际上它包括了腹直肌、腹内斜有、腹外斜肌和腹横肌。平时做弯腰、起床时起身、转动身体等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的强壮与否,和腰椎的稳定性关系密切。腹肌属于核心肌群,许多肌群的发力,都需要腹肌协同发力。在健身房里,健身教练常说的收紧核心,第一要义就是要注意收紧腹部肌肉。


资料:据国内某健身房对51位女性的小范围调查,肌肉较发达、腰细腹肌明显的男性身材,最受女性欢迎。


如何练出强壮、清晰的腹肌呢?没有一个标准的答案,也没有一个标准的训练方案,每个人都可以找到适合自己的训练方法,但还是有一些基本条件要满足。

条件1:至少六个月的健身训练基础

我们这里说的腹肌,是经过专门的健身训练后看到的腹肌形态,而不是瘦出来的腹肌。因此,投入足够的健身力量训练时间,特别是保证其中有高质量的腹肌训练,是形成清晰腹肌的必要条件。事实上,许多长期坚持力量训练的小伙伴,本身确实拥有强壮的腹肌,在他们进行卷腹等动作时,完全可以触摸到皮下发力时强壮的腹肌。但要让眼睛直观可见,还需要下一个条件。

条件2:男性体脂率低于15%

之所以腹肌无法清晰呈现,一个重要的原因就是体脂率高,厚厚的皮下脂肪挡住了腹部肌肉。男性体脂率降低到15%以下,随着皮下脂肪的减少,腹肌才会逐渐清晰得呈现出来。15%是一个必须门槛,就是线条比较模糊,12%以下才会看上去较为清晰。至此可知,清晰的腹肌不仅和力量训练有关,也和有氧运动有关,还必须有饮食方案的配合。

条件3:合理的有氧运动和科学的腹肌训练相结合

首先,按照前述分析,经常做有氧运动是必须的,目的是降低体脂率。但是增肌过程中,过多的有氧运动又会令骨骼肌流失,因此有氧运动量的把握是一个问题。比如有些朋友是在力量训练后进行30分钟以内的慢跑,有些则采用专门的高强度间歇训练来减脂,还有则采用大重量的深蹲、硬拉等动作来加大热量的消耗。

其次,坚持针对性的腹肌训练。一般在大肌群训练后安排腹肌训练,由于腹肌相对于其他肌群恢复较快,可以适当增加训练次数,但不宜天天练,腹肌仍旧需要休息和恢复的时间。腹肌训练的动作了很多,最好选几个基础动作坚持练习,动作不宜经常换、每次不一样,但对于不足的部位可以调整动作来加强。

第三,高质量地完成每次腹肌训练动作。动作的质量应优先于动作的数量,动作过程中应确保腹肌持续发力,避免利用惯性休息。


实例参考:某男,他的腹肌训练方案中有一个基本动作就是卷腹,每次必须完成100个,每组次数则可能会略有不同,有时20次一组,有时30次一组,甚至更多。每周腹肌安排三次训练。


条件4:饮食配合

设计一个适合自己的高蛋白、低脂肪的饮食方案,同时注意合理摄入碳水化合物。这个过程需要靠自己慢慢摸索。

减脂增肌,与饮食的配合,绝对是一门技术活。体脂率越低,减脂难度越高。普通健身者会发现,男性减肥在20%以上阶段,体脂率的下降会很快。而从20%降至15%则难度上升,但并非太难。但15%以下的减脂,难度还是蛮高的,对于饮食的控制也要求更高。在实际健身过程中,增肌和减脂往往是一个阶段接着一个阶段地交织进行,才能逐步达到比较理想的体脂率和骨骼肌含量。想增肌和减脂同时实现,不是不可能,但至少对于普通健身者是不太可能完成的任务。

翻阅了许多资料和案例,可以得出一个可能会令人有点沮丧的结论:练出清晰、漂亮、性感的腹肌,大多数肌肉男投入的时间是以年为单位来计算的,有些可能一两年,有些则花费了更多的时间。所谓半年练出腹肌,除非本身具有良好的训练基础(比如已经健身多年、只不过不太在意是否练出腹肌),否则概率很小,并不适合所有人。

此外,腹肌是否清晰、漂亮,还依托于身体整体的形态所形成的观感。比如,前文的说“瘦出来的腹肌“观感就会很一般,除了腹肌本身形态不佳外,身体本身过瘦也无法形成整体美感。因此,练习腹肌的同时,并不能忽视整体的力量训练。